Jesenja superhrana

Bundeva

Jesen je doba godine koje obiluje zdravom hranom i plodovima koji su nam lako dostupni. Jedno voće, koje često svrstavamo u povrće, neopravdano je slabije zastupljeno u našoj ishrani, posebno ako se uzmu u obzir njegova nevjerovatna hranljivost i sastav. Kako njegovog ploda, tako i sjemenki. U pitanju je bundeva ili kako je mi u Crnoj Gori češće nazivamo – tikva.

Zdrava i snažna 

Tikva je ukusno, niskokalorično i izuzetno zdravo voće, praktično je u isto vrijeme i hranljiva namirnica, može biti i dezert, a uz sve ovo je i preventiva i lijek protiv čitavog niza bolesti i stanja.

Bundeve su prepune hranljivih materija, uključujući vitamine C i E, kao i beta-karoten, a svi ovi elementi veoma su važni za zdravlje naše kože. Pored pomenutih vitamina, i beta-karotena, bundeva sadrži još dva važna i moćna antioksidansa, koji mogu pomoći da koža bude zdrava i jaka, a to su i lutein i zeaksantin. Beta-karoten, kao i vitamini C i E, štite oči i smanjuju rizik od očnih bolesti povezanih sa starenjem. Karotenoidi lutein i zeaksantin značajno umanjuju rizik od nastanka starosne makularne degeneracije oka i katarakte. Bundeva sadrži i vitamin E, gvožđe i cink, koji takođe pomažu imunološkom sistemu.

Bundeva je bogata vlaknima koja usporavaju varenje, i doprinose osjećaju sitosti. Uz ovo, bundeva je izuzetno niskokalorična.

Bundevu čini 90 odsto vode, te pomaže da ostanete hidriraniji, a istovremeno ima manje od 50 kalorija po obroku, uz visok unos hranljivih materija.

Jednostavno rečeno, bundeva je hrana za mršavljenje jer je možete unositi više od drugih izvora ugljenih hidrata, poput pirinča i krompira, a da i dalje unosite manje kalorija.

Bundeva je odlična za oporavak nakon treninga. Uzimate bananu nakon treninga? Mnogo ćete bolje efekte postići sa bundevom. Sem „mesa“ bundeve, i sjemenke bundeve su odlične za vraćanje energije nakon vježbanja, bilo da ih pomiješate sa salatom ili jogurtom. Sjemenke bundeve obezbjeđuju cink i proteine, dva nutrijenta koji su vrlo važni za oporavak nakon većih fizičkih napora. Najbolje je pojesti ih u roku od 45 minuta nakon vježbanja, kao dio dobro izbalansirane užine ili obroka.

Bundeva u kuhinji – bezbroj mogućnosti

U zavisnosti od načina pripreme, bundeva može biti i glavno jelo, a može biti i dezert. Popularni je sastojak u jelima poput kremšnita i pita, ali jednako dobro funkcioniše i u slanim jelima poput pečenog povrća, supa i tjestenina. Može se i začinjena solju i biberom ispeći u rerni.

Kod nas se koristi na različite načine, bilo slana ili slatka, a izbor kulinarske tehnike samo je početak u pripremi jela. Kuvane na pari ili dinstane često su prilog ili samostalno jelo, a mogu se kombinovati sa drugim povrćem. Neodoljiv je potaž, naročito tokom zime, a priprema se lako i jednostavno.

Pečena bundeva sama za sebe je izvrsna poslastica, a najpopularnije jelo je pita od ovog povrća, svima poznata i omiljena, popularna bundevara. Priprema se od kora domaćih ili kupovnih koje se posipaju rendanom muskatnom,šećerom i cimetom.

Predlažemo neke neobičnije ali isprobane i fantastične recepture sa bundevom, eksperimentišite, spremite, nećete se pokajati. 

Bundeva je kraljica jeseni, potiče iz Centralne Amerike, tačnije iz Meksika. Kasnije su je Španci donijeli u Evropu, te je na našu veliku sreću i danas koristimo u ishrani.

Potaž od bundeve

Sastojci:

400gr bundeve (isjeckane na kockice)

4 šargarepe (isjeckane na kolutove)

1 veći krompir (isjeckan na kockice)

1,5 l vode

svjež peršun

3 čena bijelog luka

2 manja crna luka

so, biber

Priprema:

Kuvati u vodi bundevu, šargarepu, krompir i crni luk oko 20-35 minuta

Kada se povrće skuva iscijedite vodu i ispasirajte sastojke pomoću štapnog miksera. Ako nemate ručni mikser možete da se poslužite i blenderom ili multipraktikom.

Kada ste ispasirali povrće, vratite ga na šporet i dodajte so i biber, promiješajte i kada provri, kuvajte ga još oko 3 minuta, pa dodajte u smjesu isjeckan peršun i bijeli luk. Promiješajte i pripremite vaš potaž za posluženja. Po želji možete u potaž dodati pavlaku, kisjelo mlijeko ili sitni sir.

Pica sa bundevom i slaninom

Sastojci:

320 g brašna
1 kašičica soli
1 kašičica instant kvasca ili 1/4 svježeg kvasca
1 kašika šećera
1 kašika maslinovog ulja
175 ml mlake vode

Brašno pomiješajte sa solju. Kvasac sipajte u činijicu, dodajte šećer i prelijte toplom vodom. Ostavite da se aktivira.Aktiviran kvasac sipajte u brašno, dodajte maslinovo ulje. Zamijesite tijesto. Preručite na radnu površinu i mijesite 10-ak minuta dok ne postane glatko pod rukom. Ostavite 45-60 minuta da odstoji.

Karamelizovani luk

Sastojci:

1 glavica ljubičastog ili crnog luka, srednje veličine
1 puna kašika smeđeg šećera
1 kašika balzamiko sirćeta
prstohvat soli i prstohvat bibera
maslinovo ulje

Luk isijecite na kriškice. U tiganj sipajte malo maslinovog ulja, kada se zagrije dodajte luk i pržite ga na srednjoj vatri, sve vrijeme miješajući i pazeći da ne zagori. I tako sve dok luk ne omekša, oko 10 minuta. Kada omekša, dodajte šećer, promiješajte pa sipajte balzamiko sirće. Pustite da tečnost ispari i da se luk “udžemi”. Dodajte so i biber. Sklonite sa ringle i ostavite da se ohladi. 

Ostali sastojci

oko 250 g bundeve
1 kašika meda
100 g buđavog sira
4-5 većih šnita dimljene slanine
1 kašika sirovih sjemenki bundeve
rukola, svježi baby spanać

bundevino ulje

Priprema:

Bundevu isjeckajte na kockice. U tiganju u kojem ste spremali luk propržite i bundevu. Dodajte malo ulja pa kada se zagrije stavite kockice bundeve. Dodajte i kašiku meda, promiješajte pa pržite na najjačoj vatri, svega nekoliko minuta. Bundeva treba da dobije boju i omekša, ali ne treba da se raskaši, već da ostanu cijele kockice. 

Rernu upalite da se grije na maksimum (oko 250 °C). Nadošlo tijesto razvucite na papiru pomoću oklagije onoliko koliko želite da tijesto bude debelo. Po tijestu ravnomjerno rasporedite karamelizovani luk, preko kockice bundeve pa usitnjeni buđavi sir. Kada je rerna postigla maksimalnu temperaturu, pažljivo izvadite pleh iz nje pa picu zajedno sa papirom prebacite na pleh. Negdje pred kraj pečenja, izvadite picu pa poređajte šnite slanine i pospite sa sjemenkama bundeve. Vratite u rernu da se slanina zapeče. Picu pecite dok ne dobije rumenu boju, temperaturu možete smanjiti na 230°C. Pred služenje stavite rukolu i baby spanać na picu, polijte sa bundevinim uljem i malo posolite i pobiberite.

Postoji više od 800 vrsta bundeva. Uglavnom su sve jestive i moguće ih je gajiti svuda osima na Antartiku.

Namaz od bundeve, pomorandže i đumbira

Sastojci

150 g očišćenog mesa bundeve

250 ml mlijeka

50 g škrobnog brašna (gustina)

70 g smeđeg šećera (svijetlog)

3 mandarine

prstohvat soli

prstohvat mljevenog cimeta

Priprema

Očistite meso bundeve od kore i koštica. Narežite na kockice. Stavite na pleh obložen papirom za pečenje pa pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180°C.
Ostavite da se prohladi, odvojite nekoliko kockica sa strane (pospite ih s malo šećera i soka mandarine) pa ostatak onda izgnječite viljuškom ili izmiksajte u blenderu/štapnom mikseru.

Iscijedite sok mandarina, onda narendajte i koricu jedne do dvije mandarine i dodajte u sok. Pomiješajte mlijeko sa škrobnim brašnom i stavite da se kuva na laganoj vatri neprestano miješajući. Kad se smjesa počne zgušnjavati i dostigne tačku ključanja, maknite s vatre i umiješajte šećer, sok mandarina i na kraju pire od bundeve, mrvicu soli i ako želite cimet.

Izmiješajte dobro da se smjesa izjednači, vratite na vatru, i opet kuvajte neprestano miješajući.
Raspodijelite smjesu u 2 ili 3 čaše i ostavite da se potpuno ohladi na sobnoj temperaturi, a potom ga rashladite pola sata u frižideru prije posluživanja.
Ukrasite kockicama pečene bundeve koje ste sačuvali.

Slatko od bundeve

Bundevu ogulite, očistite od sjemenki i isjecite na tanke listiće. Operite i rebrastim nožem isjecite na kockice. 

Listiće bundeve polako ređajte u šerpu, tako da između svakog reda listića stavite red šećera. Neka tako odstoji 2-3 sata. Bundeva će otpustiti sok u međuvremenu. 

Nakon toga dodajte vodu i stavite da se kuva, dok bundeva ne omekša. Kuvajte sa poklopcem pomjerenim u stranu, kako bi se tečnost zgusnula. 

Sklonite sa vatre i sačekajte da se ohladi. Po želji, slatko možete posuti i orasima. Sipajte slatko u tegle srednje veličine, pa ih sterilizujte 5 minuta.