Planinarenje za početnike

Kreni spreman u planine /

Pješačenje u prirodi, bez obzira da li je hiking, šetnja poznatim predjelima i unekoliko lakšim dionicama ili je to trekking – višednevno pješačenje – penjanje u planinskim predjelima, iziskuje pripremu ali i opremu. Ali, ni na jednu planinsku turu ne ide se bez adekvatne opreme i to je ono što početnici moraju da znaju. Jer, nekad, a i inače oprema glavu čuva u planini... 

Priprema, trening, oprema, kondicija, ishrana… nemojte se svim tim opteretiti. Važno je krenuti u prirodu, krenuti u šetnje pa polako koliko možete, jer hiking se može prilagoditi svakom starosnom dobu i kondiciji. Polako pomjerajte svoje granice, u skladu sa mogućnostima, koje opet, postaju sve veće što više pješačite u prirodi. 

Nema boljeg načina da se osjeti moć prirode i i ljepota nego upravo u tim susretima „oči u oči sa prirodom“ stopu po stopu na tom putu... Prosto vam se i priroda i hiking uvuku pod kožu.

Ali nikako ne krećite u te podvige „glavom bez obzira“ u patikama sa klizavim đonom, ili ne daj Bože sandalama i slično. Neke stvari se podrazumijevaju. Idemo od početka i redom bilo da tek planirate da krenete na planinarenje ili se spremate za ozbiljne trekking avanture.

Planinarenje (trekking) i hiking

Hiking i Trekking podrazumevaju pješačenje u prirodi, istu neophodnu opremu i napornu fizičku aktivnost ali razlike između dva pojma ipak postoje. Hiking se više odnosi na pješačenje poznatim predjelima, uređenim planinarskim stazama i adekvatnim smještajem na stazi. Uglavnom se odnosi na kraće ture koje možete da odradite za vikend, kao i da sa vašim automobilom priđete početnoj tački sa koje krećete na pješačenje.

Trekking se odnosi na višednevna pješačenja u planinskim predjelima ili jednostavnije rečeno to je planinarenje. Za trekking vam je potrebno nešto dodatne opreme u odnosu na hiking jer ste duže u planini i prelazite veće distance na dnevnom nivou.

Za početak krenite sa šetnjama. Može to da bude u obližnjem parku ili brdu, nije bitna lokacija, već je važno da steknete rutinu i osjetite dobru energiju nakon šetnje. Dovoljno je krenuti sa 2-3km, a zatim svake naredne nedjelje polako povećavati distance.

Kako povećavate vrijeme provedeno u šetnji, tako krenite da vodite računa o hidrataciji i pravljenju pauza u pravilnim razmacima. Potrebno je unositi najmanje 3 litra tečnosti dnevno, ne računajući supe i čajeve. Na svakih 1-1,5h pješačenja treba, kažu iskusni planinari i vodiči s licencama, praviti pauze kako biste uzimali dovoljno tečnosti.

Nakon šetnje bilo bi dobro da uradite jednostavne vježbe istezanja jer će to pomoći vašim mišićima da se što prije oporave. Uvijek između šetnji ostavite jedan dan za odmor.

I na dnevnom nivou uvedite neke rutine kako bi se vaša kondicija popravila, na primjer ne idite liftom, krenite stepenicama ka vašem domu ili na naredni sastanak u poslovnoj zgradi. Stepenice ozbiljno jačaju vaše noge.

Kako vam samopuzdanje bude raslo možete da krenete na neke lakše ture po planinama Crne Gore i regiona. Preporuka je da se učlanite u neki planinarski klub iz vašeg mjesta. Zajedničko planinarenje je prilika za upoznavanje novih ljudi, razmjenu iskustva i lijepo druženje, prije svega za vas početnike, to je ekipa koja će brinuti o vama i od koje ćete naučiti sve na terenu. 

Vremenom, kako budete sticali sve više kondicije, tokom nedjelje ubacite neki od aerobnih sportova: bicikl, plivanje, trčanje… jer na taj način dobijate dvostruku korist – jačate noge a sa duge strane povećavate vašu aerobnu izdržljivost.

Kada dođete na nivo da dnevno možete da prepješačite 15km neravnog terena sa 1000m ukupnog uspona, a da pri tom pravite pauze na svakih 1h hoda u trajanju od 15 minuta, onda ste spremni za bilo koji trek u svijetu.

Priprema za trekking

Prosječan trek dan traje do 6h pješačenja, a to znači da se hoda od doručka do ručka i pri tom se pravi nekoliko pauza za uzimanje tečnosti.

Prije polaska na pješačenje provjerite da li u rancu imate dovoljno vode, nešto za grickanje na pauzama: sušeno voće, koštunjavo voće, crna čokolada, nešto slano itd. kao i nepromočivu jaknu ili kabanicu u slučaju kiše. Takođe unaprijed se namažite kremom za sunčanje jer sa visinom raste i UV zračenje, a bez šešira ili kačketa ne pomišljajte da krenete.

Hidratacija prije polaska se preporučuje jer na taj način smanjujete količinu vode koju nosite u rancu. Otprilike za 6h hoda potrebno je minimum 2 litra vode.

Kada hodate važno je da na vama nemate pamučne garderobe već da to bude aktivni veš od vune ili drugih prirodnih materijala koji su lako isparljivi pa se znoj ne zadržava u tkanini. 

Na pauzama obucite neku polar duksericu ili jaknu da zadržite temperaturu tijela, a i da vas vjetar naglo ne ohladi. Kada nastavite da pješačite onda tu jaknu vratite u ranac i nastavite dalje samo u aktivnom vešu.

Jednog dana stići ćete do svog Everesta

Znajte da možete mnogo više nego što mislite da možete. Odaberite neki cilj koji je visoko, daleko iznad vaših trenutnih mogućnosti… i krenite na put. Kada naiđete na prepreku nemojte da je zaobilazite. Suočite se sa njom i savladajte je, polako... Ako na tom putu padnete, ustanite odmah i nastavite dalje. 

Unošenje tečnosti, hrane...

Tokom hodanja na izazovnijim visinama važno je održavati balans tečnosti, elektrolita i šećera u tijelu. Ako jedna od ove tri stvari nedostaje za veoma kratko vrijeme kreću problemi kao što su: umor, grčevi u mišićima, zamagljen vid, glavobolja, razdraženost… a kasnije se pojavljuju i simptomi visinske bolesti. Voda i sušeno voće, već sam napomenula, ali ljudi često zaborave na elektrolite. Nedostatak magnezijuma, kalijuma ili natrijuma je veoma čest slučaj jer se kroz znoj gubi velika količina ovih elemenata. Ako nemate elektrolite u kesicama koje sipate u vodu, dovoljno je ponijeti nešto slano za grickanje i riješili ste problem.

U koji god trek region u svijetu da krenete dnevni minimum unosa tečnosti je 3l. To su neke jednostavne procedure koje vam pomažu da se što prije oporavite od pješačenja. Što se tiče hrane, treba unositi dovoljno masti i proteina ali samo tokom obroka dok ste u smještaju.

Grickalice iz ranca sa prostim šećerima služe kao energije dok ste aktivni i hodate, ali po dolasku u smještaj treba pojesti nešto “konkretno”.

Pravila ponašanja - poštujete odluke vašeg vodiča

Osnovno pravilo je da poštujete odluke vašeg vodiča i da nikada ne pješačite ispred njega. Vodič iza sebe prvo postavlja osobu koja je najsporija i njen ritam treba da bude ritam kretanja grupe. Ako imate neki problem odmah javite vodiču i ne čekajte pauzu. To može da bude problem sa obućom, pretjeranim znojenjem, mučnina, zadihanost… itd.

Tokom pješačenja a naročito pauze, sav svoj otpad ubacite u ranac. Čak i kora od voća ne bi trebalo da se baca tamo gdje to voće ne raste, na primjer kod nas ne bi trebalo bacati koru od banane.

Alkohol je poguban tokom dugotrajnog pješačenja jer doprinosi ubrzanoj dehidrataciji i padu šećera.

Pomažite jedni drugima jer vrh nije cilj sam po sebi već sredstvo koje nam pomaže da budemo bolji ljudi.

Oprema za planinarenje

Kada krenete da planinarite razmenjujte saznanja o opremi sa drugim planinarima, a pitanja u vezi opreme postavljajte vodičima. U zavisnosti na koju maksimalnu visinu dolazite na planiranom treku, takvu opremu treba i namjenski nabaviti. Vodiči će vam uvijek dati sve potrebne informacije o opremi za turu na koju ste se prijavili. 

Polovna oprema – zašto da ne? Ako je polovna oprema kvalitetna i dobro očuvana, zašto da ne. Ponekad je bolje kupiti polovnu ali opremu visokog kvaliteta nego neku novu low cost opremu koja će vam trajati samo jednu sezonu u planini.

Vodite računa da uvijek treba težinu odjeće smanjiti na minimum jer dio te opreme vi nosite na leđima u rancu. Vremenom ćete steći sopstveno iskustvo, pa će vam pakovanje postati rutina.

Obuća za planinarenje!

Za početak najvažnije je uložiti novac u dobru obuću za planinarenje. To treba da budu duboke trek cipele koje imaju Vibram đon i Gore tex membranu. Vibram đon je tvrd i manje savitljiv pa na taj način štiti stopalo od izvrtanja, a sa druge strane i tabane od pritiska kamenja po kojem hodate. Gore tex membrana omogućava da vam noge budu uvijek suve. Ona propušta isparenja koja nastaju znojenjem, a sprječava da voda prodre unutar obuće. Koji je brend u pitanju i koje su boje, to sami birajte. Preporučuju se duboke trek cipele jer vam to čuva zglobove nogu prilikom dugotrajnog pješačenja, a i prašina vam neće ulaziti u obuću kao kod plitkih trek cipela.  

Štapovi za planinarenje

Jedan od ključnih elemenata planinarske opreme su štapovi za planinarenje, obavezno ih nabavite kada krenete sa planinarenjem i nosite ih na svaki trek u planinama. U početku će vam biti nezgodno i imaćete osjećaj da ne možete bez razmišljanja da koordinišete pokrete nogu i ruku, ali veoma brzo ćete se navići na korišćenje štapova. 

Trek štapovi smanjuju pritisak na koljena, pružaju dodatnu podršku i sigurnost i obezbjeđuju rad mišića gornjeg dijela tijela. Prilikom uspona rade mišići leđa i time se povećava njihova snaga. Prilikom silaska štapovi pružaju podršku zglobovima.

Danas postoji na desetine proizvođača trek štapova sa mnogobrojnim modelima. Prije svega uzmite lagane štapove, prema vašim finansijskim mogućnostima. Štapovi bi trebalo da se podese na visinu vaše ruke kada vam je lakat pored tijela i savijen pod uglom od 90 stepeni. Kada se krećete niz padinu mogu da budu podešeni i na duže.

Vodite računa da uvijek treba težinu odjeće smanjiti na minimum jer dio te opreme vi nosite na leđima u rancu. Vremenom ćete steći sopstveno iskustvo, pa će vam pakovanje postati rutina.

Ranac za planinarenje

Ranac za trek dovoljno je da bude veličine od 35-45l u zavisnosti od toga koliko dana traje trek tura.

Obavezno se kupuje ranac koji ima mogućnost zatezanja oko struka, podešavanja na ramenima, kopčanja na grudima i pokrivač u slučaju kiše (rain cover). Nije loše i da ima mrežicu koja sprečava znojenje u dodiru ranca sa vašim leđima.

Ranac se nosi na kukovima, a ne na ramenima. Zategne se dobro oko struka tako da sva težina bude na kukovima, a na ramenima se lagano olabavi ali ne previše da se ranac ne bi klatio na vašim leđima. To je najčešća greška planinara početnika, pa se dešava da nakon nekoliko sati krenu da se žale na bol u ramenima i leđima. Vaš vodič će vam pomoći da pravilno podesite ranac pa ćete onda i sami naučiti za ubuduće.

Vreće za spavanje

Vreće za spavanje su potrebne za ture gdje se spava u planinarskim domovima ili slično. Svuda postoji krevet, ali je iz higijenskih razloga bolje ponijeti ličnu vreću za spavanje, a takođe i zbog hladnoće u sobama. Vreća je uvijek toplija nego obična posteljina sa prekrivačem. Uglavnom se preporučuju vreće za tri sezone. Ako nemate dovoljno novca za kvalitetnu vreću za spavanje, onda možete da kupite dodatni uložak od fleece polar materijala, pa na taj način da se dodatno utoplite u toku noći. Postoje vreće punjene sintetičkim materijalima i punjene sa uglavnom guščijim paperjem. Ove druge su naravno dosta skuplje i više se koriste za ekspedicije kad su extremno niske temperature.

Higijena i ekologija

Što se tiče higijene, obavezno perite ruke prije i nakon jela. Vlažne antibakterijske maramice i gel se preporučuju kao dio vašeg pribora za higijenu. Ako koristite maramice negdje na pauzama, nemojte ih bacati već ih ponesite sa sobom do prvog smještaja. Isto važi sa sav papirni ili plastični otpad. Za voće važi pravilo da ostatke (kora banana, ogrizak jabuke…) možete baciti samo ako to voće raste u tom regionu.

Nakon dana na planinarenju

Po dolasku u smještaj, preporuka je da se odmah presvučete u pamučnu odjeću i da se bar na pola sata utoplite i legnete u krevet. Vaše tijelo i dalje radi pa samim tim troši veliku količinu energije nakon dugotrajnog pješačenja, pa je potrebno malo odmoriti i popiti bar pola litra vode. Kada se dobro utoplite i obučete, uradite osnovne vježbe istezanja. Poslije istezanja popijte čaj i bićete spremni za naredni dan.